RILASSAMENTO ATTRAVERSO LA MEDITAZIONE DEL RESPIRO O “MINDFULL MEDITATION”.
Introduzione.
Ovviamente non sono un dottore e quindi è tutto a vostro rischio e pericolo (anche se io non sono a conoscenza di eventuali pericoli effettivi per questo tipo di meditazione).
Ho scelto questo tipo di meditazione perchè è molto facile da imparare e ha un buon numero di studi clinici che ne supportano la validità contro lo stress della vita di tutti i giorni e contro i dolori cronici come ad esempio la cefalea cronica.
Ho scelto la posizione supina per favorire al massimo il rilassamento di tutti i muscoli, tale posizione è utilizzata anche nel training autogeno anche se i puristi diranno che non è la posizione usata dai buddisti.
Le sedute di rilassamento vanno eseguite in posizione supina con gli occhi chiusi, usare una coperta se si ha freddo.
Iniziare con tre o cinque respiri profondi inspirando a tratti finchè si è inspirato del tutto, trattenere per alcuni secondi ed espirare con la bocca socchiusa, ne troppo forte ne troppo piano.
Per chi è pratico di training autogeno il seguente paragrafo ne dà degli spunti, altrimenti passare al paragrafo successivo.
Si può iniziare il rilassamento del corpo con training autogeno. Tipicamente nel training autogeno si ripetono per due o tre volte frasi di questo tipo: “Sento un energia sotto forma di luce (bianca) entrare dalla punta delle dita della mano destra e renderla profondamente rilassata, piacevolmente pesante (concentrandosi sui punti di contatto con il suolo, sulle sensazioni che ci arrivano dalla mano e su un rilassamento tale da rendere difficoltoso il solo pensare di muoverla) e leggermente calda”(mentre si dice questa frase mentalmente bisogna concentrarsi sulla parte del corpo in questione); “poi l’energia prosegue per il polso rendendolo… ” (e cosi via fino alla spalla, poi il braccio sinistro, la gamba destra, la gamba sinistra, la schiena, il basso ventre, mentre sulla testa è consigliato pensare al rilassamento e alla leggerezza (non pesantezza!) ed ad una piacevole frescura come quando in estate una brezza fresca e leggera soffia sulla testa. Personalmente io evito la testa visto che il concentrarsi sulle senzazioni della testa porta a sentire di più il dolore del mal di testa); dopo si passa a concentrarsi sul respiro immaginando di essere come una spugna di mare che ritmicamente inspira ed espira; il respiro và solo osservato (non bisogna forzarlo) e ciò si fà ripetendo la frase “il respiro si respira”. Nel training autogeno quando si fa il calore (che se è fatto correttamente porta effettivamente a sentire più calore nella zona che si stà “ascoltando”) è più facile farlo se si insiste sul rilassamento e sulla pesantezza inoltre quando ci si focalizza ad esempio sulle punte degli arti si percepisce più freddo ma bisogna associare questa situazione al ritorno del sangue caldo dalle profondità, è come quando si hanno le mani ghiacciate e si mettono sotto l’acqua troppo calda e si sentono i “diavoletti” perchè si stà iniziando a riscaldare di nuovo la zona e quindi si percepiscono di più gli aghi del freddo.
Meditazione sul respiro.
Si fà ponendo attenzione ai movimenti del respiro ed al flusso d’aria che entra ed esce dal corpo.
Il respiro parte prima alzando la pancia e poi il petto, in modo naturale senza alcuna forzatura nell’entrata in azione di questi due movimenti, mentre l’espirazione non deve essere ostacolata ma neanche forzatamente veloce altrimenti si innalza la pressione sulla testa e si ha un senso di discomfort, inoltre nell’espirazione cambia leggermente l’inclinazione del collo e della schiena e bisogna stare attenti a non tenerli rigidi. Pensare al respiro aiuta a distogliere l’attenzione dalla parte dolorante diminuendo la percezione del dolore. Bisogna ritornare naturalmente al respiro non sforzandosi, se si ha sonno è bene assecondare il corpo e lasciarsi addormentare. Questo si fà anche per dei pensieri che entrano nella mente e poi si ritorna al respiro. Anche quando si percepisce qualche irrigidimento muscolare si cerca di rilassarlo e si osserva il suo effetto o l’effetto di stare a pensarci sul respiro, cercando di dissipare le anomalie sul respiro e di riprendere una respirazione rilassata e di ritornare con la mente al respiro. E’ il ritornare sempre al respiro che focalizza sul presente e la ripetizione di questo ritorno aiuta a scaricare lo stress perchè la ripetizione di un’attività attiva la risposta rilassante del corpo (Il rilassamento distende le pareti dei vasi al contrario del calcolo mentale e di stati mentali negativi e/o irrequieti).
Il respiro serve da aggancio per riportare l’attenzione della mente nel momento presente. “Mindfulness meditation” (cioè la meditazione in cui si presta attenzione allo svolgersi dell’esperienza momento per momento: a) con intenzione b) nel presente c) in modo non giudicante) è spesso raccomandata come un antidoto allo stress e al dolore degli stati dolorosi cronici, è una pratica pensata per concentrare l’attenzione sul momento presente, prendendo atto dei pensieri e delle emozioni che proviamo al momento ma astenendosi dal giudicarli o dal svilupparli. Lo scopo è di aumentare la consapevolezza del presente, sviluppare la capacità di concentrarsi e di coltivare emozioni positive come, ad esempio, la compassione. Bisogna assumere un atteggiamento passivo. Non bisogna preoccuparsi di quanto bene si stà facendo la meditazione. Quando altri pensieri si affacciano alla mente, semplicemente dire tra se e se, “Non c’è problema, va bene,” e gentilmente ritornare alla ripetizione. Mentre respira, il “meditante” allena la mente ad essere concentrata o sensibile a varie cose, e a calmare o fermare varie cose. Il meditante si allena nell’inspirare essendo sensibile a una o più di: l’intero corpo, estasi, felicità, la mente, i processi mentali, sbalzi di umore, distaccamento, fine, abbandono di uno stato emotivo/ pensiero; e poi espirando focalizzati su questa/e cosa/e (per questo motivo è chiamata “mindfull meditation”). Se il partecipante alla meditazione sente un rumore deve ascoltarlo, piuttosto che pensare ad esso. Se non succede nulla, deve porre attenzione al suo respiro. In altre parole il partecipante non deve elaborare i pensieri” ma calmare lo stato emotivo ed il coinvolgimento da essi suscitati dissipandoli nel respiro,
Il “meditatore” si allena ad inspirare calmando, soddisfando o liberando la mente e poi espirando calmando, soddisfando o liberando la mente. I meditatori esperti sostengono che la mente non allenata ha costantemente pensieri che interrompono l’attenzione. Come le onde nell’oceano, i pensieri emergono epoi lentamente risprofondano. Se uno non ci fa caso, essi lentamente perdono forza e scompaiono. D’altra parte, se uno li segue, in poco tempo si perde in una ragnatela di pensieri.
I praticanti della meditazione “Anapana” vengono istruiti ad evitare di essere interrotti dai pensieri che si affacciano alla mente e di ritornare gentilmente a focalizzarsi di nuovo sulla respirazione.
Tempistiche
Le sedute di rilassamento dovrebbero durare tra i 10 e i 20 minuti (anche fino a 30 se si eseguono i 10 minuti di training autogeno). Alla fine non alzarsi immediatamente e stare tranquilli per circa un minuto. Poi aprite gli occhi e stare seduti per un altro minuto prima di alzarsi. Molti suggeriscono di farle lontano dai pasti (devono finire almeno mezzora prima o iniziare almeno 2 ore dopo) perchè rilassano troppo lo stomaco e dopo il pasto si è anche appesantiti. Io personalmente le faccio a letto alla sera con l’accorgenza che non bisogna ostacolare l’arrivo del sonno pensando di dover finire il “compito” altrimenti non si riesce a rilassarsi; se sono mezzo addormentato cambio posizione e mi dedico a “ronfare”! Se ho meditato troppo poco perchè ho preso sonno, il giorno dopo medito quando torno casa dal lavoro. Se ho poco tempo salto la parte di training autogeno. Sarebbe bene praticare la meditazione quasi tutti i giorni (per trarne il massimo beneficio) o almeno quando se ne sente il bisogno e ci si vuole dedicare un pò di tempo per coccolare il proprio corpo. Anche 2 minuti (anche prima di addormentarsi) sono meglio di niente ed è normale aver periodi in cui si medita più spesso ed altri in cui si medita raramente.
L’importante è non imporsi un programma preciso ma flessibile con un’ampia banda di variazione a partire da un minimo che riteniamo un pò insufficiente ai nostri scopi. Infatti se ci si stressa per ritagliarsi il tempo per meditare o ci si arrabbia perchè abbiamo saltato si perdono i benefici della meditazione.
La parte seguente è un pò filosofica ma la cito per completezza.
“Mindfulness” del respiro deve essere praticata in contemporanea con la “metta- bha-vana-” (coltivazione del’amore e della gentilezza incondizionati, dell’interesse benevolo e della compassione verso tutti gli esseri senzienti, “Metta” è infatti una particolare forma di amore — un interesse amorevole per l’altro indipendente dal proprio interesse, un sentimento di “sconfinata amorevolezza.”) in modo che la persona non si ritiri dal mondo e perda attaccamento emotivo e compassione.
Emozioni e atteggiamenti mentre si medita:
- sconfinata amorevolezza
- amorevolezza incondizionata verso tutti gli esseri senzienti
- interesse benevolo e compassione
- atteggiamento passivo
- contemplazione
